Приседания для похудения

Приседания — одно из базовых и самых эффективных силовых упражнений, основанное на упорстве и уверенности в себе. Женщины чаще всего выполняют приседания для похудения живота и боков, мужчины – для общего укрепления мышц спины, бедер и живота.

Как приседания помогают похудеть:

• ускоряется обмен веществ – жировые отложения начинают активно расходоваться и превращаться в мышцы;
• интенсивно тренируют мышцы ног, ягодиц, спины, живота, брюшных мышц;
• ускоряют дыхание;
• увеличивают количество сердечных сокращений – кровь насыщается кислородом, повышается тонус.

Итак, похудение вполне реально, если делать упражнения правильно и не хаотично, а в соответствии с программой.

Противопоказания

К сожалению, похудение с помощью приседаний доступно не всем. Несмотря на кажущуюся простоту, они несут значительную нагрузку не только на мышцы, но и на многие системы организма. И если они поначалу не работают должным образом, вы рискуете еще больше сломать их.

Абсолютные противопоказания:

• травма;
• воспаление мышц;
• заболевания суставов и опорно-двигательного аппарата;
• хроническая перетренированность;
• переломы;
• боль в спине.

Относительные (запрет распространяется только на глубокие приседания):

• беременность;
• обострение любого заболевания, повышенная температура тела;
• лишний вес более 30 кг;
• менструация, менопауза;
• отсутствие гибкости.

Сколько веса вы можете потерять?

Когда человек приседает, его обмен веществ ускоряется, а жировые отложения начинают интенсивно сжигаться для выработки энергии. Дыхание учащается, а сердце активнее перекачивает обогащенную кислородом кровь, что повышает тонус и снова ускоряет обмен веществ. Упражнение задействует все группы мышц, в том числе и проблемные зоны. Все это вместе помогает похудеть.

Виды приседаний

Начинать похудение нужно с выполнения классических приседаний. Но со временем, когда они начнут приходить легко, можно прибегнуть к более сложным вариациям упражнений и составить свой комплекс, направленный на коррекцию проблемного участка тела. Самые популярные виды приседаний:

• Приседания плие. Этот тип приседания характеризуется широкой постановкой ног. Ноги расставлены шире плеч, носки развернуты в стороны. При выполнении приседания корпус держится вертикально. Этот вид приседаний был введен в программу тренировок для похудения, чтобы укрепить внутреннюю часть бедер, одну из проблемных частей тела.
• Сумо. Здесь тоже ноги расставлены. В руки берется вес – гиря или гантель. Снаряд удерживается между ног обеими руками.

• Приседание реверанс. В этом виде приседания ноги скрещены: одна вытянута вперед и отходит вправо, другая подтягивается и отходит влево (после серии повторений положение ног меняется на противоположное). Когда занимающийся садится, передняя нога согнута под прямым углом, при этом вся стопа стоит на полу. Нога, поставленная назад, упирается носком в пол. Спина остается прямой. Руки можно держать на поясе. Если используются гантели, руки вытянуты вдоль туловища.
• Приседания-ножницы. Одна нога отведена назад. При опускании в присед передняя нога сгибается под прямым углом. Другая нога, поставленная на носок, также сгибается, а колено низко опускается к полу. Для сохранения равновесия нужно активно напрягать мышцы живота, а это помогает похудеть в области живота.

• Индуистские приседания хинду. При опускании в присед пятки поднимаются над полом. После достижения нижней точки сразу, без перерыва, выполняется подъем из приседа, при этом пятки опускаются на пол. Подъем сопровождается волнообразными движениями рук и бедер. Упражнение выполняется в быстром темпе. Эти приседания хороши для сжигания калорий и повышения выносливости, но опасны для коленей и малоэффективны с точки зрения наращивания мышечной массы и развития силы.

Правила выполнения

Самый главный вопрос – как правильно делать приседания, чтобы обеспечить похудение в конце курса. Если вы занимаетесь в тренажерном зале и имеете возможность проконсультироваться с фитнес-тренером, это идеальный вариант. Он покажет, как их выполнять, поможет составить программу тренировок, исправит ошибки и проверит на начальных этапах, все ли вам понятно в техническом смысле.

Если вы тренируетесь дома, вам сначала нужно будет изучить теорию (рекомендации опытных спортсменов), посмотреть обучающие видео, а затем попробовать выполнить одно из упражнений перед зеркалом.

На что стоит обращать внимание:

• Глубина приседания. Выберите глубину для ваших целей. Если вас не ограничивают травмы колена или позвоночника, выполняйте полные приседания, пока бедра не окажутся параллельны полу. Это необходимо для того, чтобы мышцы задней поверхности бедер и ягодиц получили качественную нагрузку.
• Метод приседаний. Вы можете эффективно приседать как с собственным весом, так и с дополнительными весами. Также есть несколько видов приседаний: классические, сумо, плие и так далее
• Усталость и техника. Усталость отрицательно влияет на технику движений. Сделайте приседания первым упражнением в своей тренировке или не оказывайте перед ними слишком большой нагрузки на нижнюю часть тела.
• Скорость движения. Опускайтесь медленно и контролируемо, примерно 2-3 секунды. Резко подтолкните себя вверх примерно на 1 секунду.

Как выстраивать занятия:

• Делайте несколько подходов. Интервал — от 2 до 5 минут.
• За 1 раз новичкам нельзя выполнять более 100 приседаний – к этой цифре нужно идти постепенно.
• Постепенно увеличивайте количество: первый день — 15, второй — 20, третий — 25 и так далее.Если вам кажется, что упражнение несложное, увеличьте количество раз (но не до фанатизма).

Сильная боль – это тревожный признак того, что вы делаете что-то не так (технические ошибки, неграмотная программа, неравномерное распределение нагрузки). Все, что вы должны чувствовать в конце занятия – это терпимую боль и приятное напряжение в теле. Переутомление не должно быть целью.

Техника выполнения

Приседания выполняются параллельно полу. Они должны напоминать движения, как будто вы сидите на стуле.

• Исходное положение: ногипрямые, каблуки плотно прижаты к полу, руки прямые, вытянуты параллельно полу, голова смотрит вперед.
• Медленно присядьте, чувствуя приятное напряжение в ногах.
• Убедитесь, что бедра и голени образуют прямой угол. Бедра должны быть параллельны полу.
• Задержитесь на 2-3 секунды.
• Также медленно поднимитесь, ощущая всю тяжесть собственного веса. Спина должна быть максимально ровной и прямой.
• Дыхание во время приседаний очень важно: приседаем с глубоким и ровным вдохом, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Дополнительные советы

• Пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Подъемы ног полны растяжений.
• Спина должна быть прямой.
• Запрещено сгибать колени.
• Дыхание должно быть размеренным, адаптированным к ритму приседаний.
• Научитесь чувствовать, как работает каждая мышца вашего тела – это значительно увеличивает результаты.
• Занятия должны проходить регулярно, по установленному расписанию, а не время от времени.
• Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой.
• Не игнорируйте советы, как правильно делать приседания, и эффективность занятия возрастет в несколько раз.

Тренируя мышцы ягодиц, бедер, спины, можно не только улучшить рельефность фигуры, но и сбросить достаточное количество килограммов. Ведь это упражнение по праву считается одним из самых энергозатратных. Составьте программу тренировок, строго ее придерживайтесь – и наслаждайтесь результатами!