Белковая диета

С избыточным весом сталкивается множество людей. Для борьбы с лишними килограммами разработаны различные методы: как надежные, действенные, полезные для здоровья, так и временные, малополезные, а то и просто опасные. Среди вариантов – специальные программы питания и тренировок, а также применение биологически активных добавок (БАД). Одной из систем быстрого, но недолговечного похудения является белковая диета. Ее меню состоит из продуктов на основе протеина (белка). Его превосходство в диетическом питании помогает пациентам одновременно достичь двух целей: похудеть, но увеличить мышечную массу.

Белковая диета для похудения — особенности питания

Люди давно заметили эффект похудения при соблюдении белковой диеты. Уже в девятнадцатом веке в Европе она вышла в свет из книг, рассказывающих о пользе протеинов. А в современном мире самым известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому и была разработана знаменитая кремлевская диета.

В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. Но, несмотря на это изобилие, не всегда удается уловить суть информации. А все потому, что очень большое количество фактов изложено. Часто можно увидеть статьи, где написано, что белковая диета — отличное решение для сытного, вкусного питания, а также избавления от избытка килограммов. Что касается самой части, то это не совсем так. И эта программа подходит не всем. Поэтому перед началом похудения необходимо обратиться к специалисту, чтоб он помог подобрать вам подходящую именно для вас диету.

Ознакомьтесь с некоторыми аспектами белкового питания, чтобы расширить свой кругозор. Программы можно принимать до двух недель. Чтобы закрепить результаты, прекращайте есть постепенно. Для этого постарайтесь исключить из своего рациона жирную, жареную пищу и сладости.

Повторение курса возможно не ранее, чем через полгода. За это время сброшенные килограммы не только успевают вернуться в целости и сохранности, но и часто привозят с собой новые.

Придерживайтесь питьевого режима, так как в периоды белкового питания работа выделительной системы усиливается. Пейте необходимое количество негазированной воды.

Попробуйте подсчитать калории. Их недостаток, как и избыток, может навредить, вызвав сбои в работе внутренних органов. Необходимое количество калорий должно варьироваться от 1200.

Как белки влияют на снижение веса

Увеличение потребления белковых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Поэтому голод не часто беспокоит людей. Причина, как ни удивительно, вовсе не в высокой калорийности. Белок стимулирует выработку особых гормонов, которые подавляют чувство голода, помогая дольше оставаться сытым.

Еще одна возможность снизить вес – ускорить обмен веществ. За счет увеличения метаболизма лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и насколько

Вам не придется долго ждать результата. Первые заметные изменения можно будет увидеть уже через несколько дней. За неделю человек может сбросить около 4 килограммов, хотя первоначальный вес влияет на количество потерянных килограммов.

После похудения старайтесь умеренно заниматься спортом, чтобы кожа не обвисла. Таким образом, тело остается подтянутым.

Правила белковой диеты

• Помимо белковой пищи, в рацион следует включать дополнительные питательные вещества.
• Ешьте по крайней мере 5 раз в день небольшими порциями. Завтракать лучше через час после пробуждения. Кушать за 2-3 часа до сна.
• Ограничьте употребление сладких фруктов до двух в день.
• Диетологи рекомендуют исключить сладкие газированные напитки из-за большого количества углеводов в составе.
• Суточная норма животного жира составляет 40 г или меньше.
• Старайтесь соблюдать питьевой режим.
• Хорошим дополнением к диете станут физические нагрузки.
• Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Как готовить блюда

Совершенно не обязательно использовать соусы, соли или усилители вкуса, чтобы сделать диетическую пищу вкусной. Попробуйте следовать некоторым правилам, которые помогут вам похудеть.

Нюансы приготовления:

• При приготовлении салатов от майонеза следует отказаться. Хорошей заменой является лимонный сок, натуральный йогурт и кефир.
• Овощные блюда можно готовить с добавлением небольшого количества: орегано, карри и имбиря.
• Добавляйте перец и чеснок при приготовлении мяса. Запекая, можно использовать мед с горчицей для маринада.
• Фрукты и ягоды следует употреблять исключительно в сыром виде.
• В качестве напитков отлично подходят чай, а также морсы. Попробуйте сделать их без добавления сахара.

Для приготовления белковых блюд без увеличения их калорийности следует избегать жарки во фритюре и масла. Если все-таки пожарить продукты надо, лучше воспользоваться антипригарной сковородой. Но эффективней отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограммов», эта программа приносит и другую пользу организму.

• Улучшает состояние кожи.
• Выведение токсинов, а также вредных веществ.
• Отсутствие чувства голода из-за длительного процесса переваривания белков.
• Идеально подходит для спортсменов.

Как всегда, есть и минусы:

• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Для борьбы с ними используйте больше воды. В исключительных случаях можно прибегнуть к применению слабительных препаратов.
• Неприятный запах изо рта.
• Стоимость некоторых ингредиентов, например, морепродуктов, не маленькая.
• Длительная диета может привести к дефициту кальция.
• Из-за недостатка углеводов снижается работоспособность.

Противопоказания

• Анемия;
• Период беременности, кормления;
• Заболевания почек;
• Заболевания поджелудочной железы;
• Сахарный диабет;
• Подагра;
• Заболевания сердечно-сосудистой системы;
• Индивидуальная непереносимость белка;
• Заболевания печени;
• Пожилой или детский возраст.

Что можно есть на белковой диете

Для достижения максимальной цели важно определить список продуктов. Полноценный белковый рацион включает:

• нежирные сорта мяса и птицы. Отдавайте предпочтение телятине и нежирным частям говядины, особенно рекомендуется индейка, кролик, курица (без кожи).
• свежая рыба и морепродукты. Выбирайте нежирную рыбу (пикшу, треску, хека, навагу, сайду, минтай и др.), приготовленную на пару или в духовке, чтобы избежать дополнительного жира.
• яйца. Куриные и перепелиные. Варианты приготовления — варенье, сырые (если вы уверены в их качестве и свежести), паровые омлеты.
• сладкие и несладкие кисломолочные продукты: йогурт, сливки и творог. Если есть возможность выбора, отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
• источники растительного белка — орехи, бобы, семена (в том числе пророщенные), соя.
• нежирный сыр (гаудетте, чечил, рикотта и р., а также тофу).
• грибы (тушеные, печеные).
• овощи. Рекомендуются зеленые овощи, богатые клетчаткой: огурцы, кабачки, капуста. Обязательна зелень, в том числе микрозелень.
• фрукты. Рекомендуется в первой половине дня. Содержание с осторожностью из-за довольно высокого содержания. Но не стоит отказываться совсем, так как фрукты — источник витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (лучше зелень), киви. Можно включать в рацион кислые ягоды.
• каши при белковой диете следует употреблять в крайне ограниченных количествах, отдавая предпочтение необработанным зернам. Разрешен бурый рис, гречка, отруби, овёс. Долю круп можно увеличить, если появились головокружения, быстрая утомляемость, сонливость или другие признаки потери силы.
• растительное масло (льняное, оливковое, горчичное).
• напитки — чай, кофе, травяные отвары (все без сахара). Обязательна чистая вода из расчета 30 мл на 1 кг веса!

Важно! Если у вас есть какие-либо аллергические реакции или пищевая непереносимость, вы должны исключить все соответствующие продукты из этого списка.Он не должен быть увеличен.Для определения наличия пищевой непереносимости и оценки риска аллергических реакций наиболее надежным методом является ДНК-тестирование.

Что нельзя есть на белковой диете

Белковые диеты считаются суровыми, поэтому список запрещенных продуктов достаточно обширен.Под «нож» диетолога попадают:

• мучные изделия, хлеб и макаронные изделия. Более строгий запрет! Максимально разрешенная поблажка – кусок ржаного или цельнозернового хлеба не чаще 1-2 раз в неделю.
• сладости. Помимо явных «врагов» (торты, конфеты и другие кондитерские изделия) следует избегать и других продуктов, содержащих сахар (товарные соусы, консервы и т д.) Внимательно читайте этикетки!
• мед.
• овощи, богатые крахмалом, — картофель, редис, кукуруза, тыква, а также с высоким содержанием глюкозы — морковь, свекла. Избегайте бобов.
• сладкие фрукты — бананы, хурма, груша, дыня, арбуз, инжир, абрикосы, виноград, финики, манго.
• жиры животного происхождения и транжиры.
• колбасы, копчености, маринады, соусы.
• специи.
• фастфуд.
• сладкие напитки — газировка, морс, компот, магазинные соки.
• алкоголь. Помимо того, что это практически чистые углеводы, также вызывает обезвоживание, тем самым нагружая и без того вызывающие стресс, углеводы и почки.

Разнообразие белковых диет

Существует несколько видов белковых программ, но их общая суть заключается в потреблении большого количества белка и ограничении жиров.

Диете Дюкана

Метод предполагает составление рациона из продуктов с низким содержанием калорий. При этом количество съедаемой пищи не контролируется, потому что много белковой пищи все равно есть нельзя. Благодаря отсутствию этих ограничений диета переносится легче, чем многие другие. Но давайте помнить, что к правильному — рациональному — питанию это не имеет никакого отношения.

Программа Дюкана состоит из четырех этапов:

• Атака – сложный, но результативный период. На этом этапе начинается метаболическая перестройка и активное сжигание жира. За 7 дней можно сбросить около 4 г. Рекомендуется не продолжать диету более 10 дней. Разрешается кушать низкокалорийную пищу, приготовленную без масла.
• Круиз — щадящий период, более восприимчивый, чем первый. Продолжайте вторую фазу, пока не добьетесь желаемого результата. Здесь можно чередовать бельковый день с овощным.
• Закрепление – фаза, предполагающая правильный выход из диеты. Постепенное возвращение к нормальным привычкам питания потребует времени. Избегайте большого количества сладкого, так как вашему организму сложно быстро адаптироваться к углеводному обмену. Фаза закрепления длится долго, иногда она может доходить до 150-ти дней.
• Стабилизация — здесь обычный режим, но с новыми возможностями. Избегайте обезвоживания, проводите больше времени на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Диета Малышевой

Программа Малышевой заключается в сочетании правил дробного питания и высокобелкового рациона. Диетическое меню достаточно сбалансированное и питательное.

Малышева дает рекомендации для начинающих:

• Нужно позитивно настроиться на начало диеты;
• Не переходите резко на диету;
• Суточная норма калорий 1200-1400;
• Соблюдение дробного питания — три приема пищи и два-три дополнительного перекуса;
• Запрещается голодать.
• Если при диете вы занимаетесь спортом, разрешается увеличивать количество калорий до 1700 в сутки.

Спортивная безуглеводная диета

Под спортивной программой похудения подразумевается постепенное уменьшение количества потребляемых жиров и углеводов.

Основные запрещенные продукты: сладости, алкоголь, фрукты. По окончании диеты нельзя есть даже мед.

Важно помнить, что чем сложнее программа, тем больше жидкости нужно пить. Игнорирование этого правила приведет к проблемам с пищеварением, нарушению обмена веществ, ухудшению самочувствия развивается дефицит. Для решения этой проблемы используйте специально разработанный витаминный комплекс.

Правила системы:

• Плавно входите в диету. Внезапный переход приводит организм в состояние стресса.
• Количество приемов пищи в сутки — 6 раз.
• Питьевой режим. Суточная норма воды — 30 мл на кг массы тела.

Рацион состоит из 10 % жиров, 20 % углеводов, а остальное — белок, количество которого нужно увеличивать постепенно.

Так как диету соблюдают спортсмены, физические нагрузки занимают определенное место. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.

Белковые напитки для быстрого похудения

Протеиновые коктейли готовят в основном из спортивного питания с добавлением жидкости. Но не всем по карману спортивное питание, ведь профессиональные напитки сложно назвать бюджетными. Рассмотрим варианты домашнего коктейля:

• Первый вариант. Для приготовления напитка вам потребуется: 350 мл молока, одна упаковка обезжиренного творога. Смешайте ингредиенты в блендере.
• Второй вариант. Смешайте в блендере питьевой йогурт с творогом. По желанию добавить сухофрукты.

Допускается добавление в напиток льняного семени, клубники и кофе.

Меню белковой диеты

Белковая диета на 3 дня

Меню на 3 дня может включать в рацион хотя бы один мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при приготовлении пищи. Поэтому мясо должно быть нежирным.

Дневной план состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип 5-дневной программы заключается в употреблении нескольких белковых продуктов, чередуя их с разрешенными фруктами. Одна порция составляет 200 грамм. Отдых между приемами пищи не должен превышать 2,5 часа.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Организм получает из разрешенных овощей. Прием пищи должен быть не менее 5 раз в день. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

• Первый завтрак: омлет, приготовленный из пар белков и зеленый чай.
• Второй завтрак: одно большое яблоко.
• Обед: 200 г отварного мяса и 200 г спаржи.
• Полдник: 150 г нежирного творога.
• Полдник: 200 г нежирной рыбы, приготовленной на пару, и 150 г салата из капусты.

Белковая диета на 10-14 дней

В связи с длительным сроком в 14 дней меню следует разнообразить следующими продуктами: бобовые, каши, орехи. Соблюдайте диету из 5-6 приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

• Первый завтрак: омлет из творога, яиц и риса, 150 грамм обезжиренного творога или 200 грамм тушеной фасоли.
• Второй завтрак: фрукты, пара сырников или 100 г овощей.
• Обед: 150 грамм овощного рагу с говядиной, 200 грамм вареной индейки с рисом или 150 грамм телятины и 200 грамм салата.
• Полдник: 100 грамм питьевого йогурта, 100 г творожка или один стакан нежирного кефира.
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы и 150 грамм салата, 150 грамм отварного мяса и салата или 200 грамм куриного филе со спаржей.

Белковая диета на 4 недели

Основа питания для программы, которую необходимо соблюдать в течение одного месяца, берется из предыдущего расписания. Ешьте 5-6 раз в день.