Достаточно ввести в поисковике «диета для похудения», ведь всезнающий Google выдаст десятки названий. Вот вам и низкокалорийная, высокобелковая, низкоуглеводная кето-диета и десятки других «так называемых» программ, обещающих похудение. Если проанализировать моду на диету (а такая, без сомнения, тоже существует!), то в разное время маятник движется то в сторону низкокалорийных, то в сторону белковых систем питания. Сейчас, говорят некоторые осторожные диетологи, эпоха «голодных» диет продолжается, и многие барышни, желающие избавиться от жира, воспринимают белковую пищу как нечто чрезмерно калорийное и недостойное их рациона. А как обстоят дела на самом деле: можно ли похудеть на белковой диете?
Что такое высокобелковая диета?
Между обычной белковой диетой и высокобелковой диетой (ВБД) нет жесткой границы. Но, как правило, если более 35% дневной калорийности приходится на белковую пищу, говорят о высокобелковой диете. Обычный суточный рацион взрослого человека должен содержать 30-35% белка. Но зачем, собственно, нужны белки и какова их роль в процессе сжигания жировых отложений?
Белки выполняют множество различных функций в нашем организме. Белковая пища необходима хотя бы потому, что от нее зависит качество мышц, кожи, волос, ногтей, костей и зубов. При недостатке белка эти ткани не смогут расти и регенерировать. Без достаточного количества белка организм не сможет вырабатывать гормоны и ферменты, необходимые для функционирования. Кроме того, белки можно назвать своеобразной «службой доставки» внутри организма: эти вещества помогают транспортировать молекулы кислорода ко всем клеткам. И это только несколько пунктов из огромного «послужного» списка белков.
Нежелательно забывать, что белки состоят из более мелких частиц — аминокислот. Человеческому организму необходимо их 22. Девять аминокислот незаменимы, наш организм не может их вырабатывать сам по себе, мы должны поступать с пищей. В зависимости от аминокислотного профиля пищевые белки различаются по качеству. Все белки, полученные из продуктов животного происхождения, называются полноценными, то есть содержат все необходимые нам аминокислоты. К этой категории относятся яйца, молочные продукты, рыба, мясо, птица. Растительные белки также снабжают человека большим количеством аминокислот, но не всеми незаменимыми, поэтому являются «неполноценными». Фасоль, соя, злаки, семена и орехи считаются лучшими источниками растительных белков. И когда речь идет о высокобелковой диете, очень важно учитывать качество этих белков.
Как белки влияют на похудение
Многие исследования показывают, что повышенное потребление белка может повлиять на аппетит, скорость обмена веществ, массу тела и состав тела (изменить соотношение жировой ткани к мышечной).
Диета, богатая белком, эффективно подавляет чувство голода и поддерживает чувство сытости в течение нескольких часов после еды. И что самое удивительное, причина вовсе не в высокой калорийности. Белки, с одной стороны, активизируют выработку в организме гормонов, создающих чувство сытости, а с другой стороны, подавляют выработку так называемых гормонов голода. Именно поэтому белковая пища считается одной из лучших для подавления «зверского аппетита».
Во время научного эксперимента, в котором участвовали 20 здоровых молодых людей, испытуемым из первой группы разрешалось есть столько пищи, сколько они хотели в день, но вся пища содержала 30% белка. Представителям второй группы предлагали то же самое, но в пище было только 10% белка. В результате оказалось, что юноши из первой группы съедали в день в среднем на 440 килокалорий меньше, чем юноши из второй.
Еще одна способность белка – ускорять обмен веществ и тем самым увеличивать количество сжигаемых калорий. Некоторые исследователи, ссылаясь на собственные наблюдения, утверждают, что белковая пища способна ускорить обмен веществ на 20-35%. То есть люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, быстрее насыщаются, дольше остаются сытыми и в результате потребляют больше калорий.
Но это еще не все удивительные факты о влиянии белка на массу тела. Оказывается, белковая пища не только способствует похудению, но и целенаправленно борется с жировыми отложениями. Говоря об этом, исследователи ссылаются на шестимесячный опыт, в котором участвовали 65 женщин с избыточным весом. В результате оказалось, что участники эксперимента, потребляя больше белка, потеряли больше жира, но при этом сохранили мышечную массу. Этот «феномен» известен в науке как состояние кетоза, когда организм перестраивается на особый режим работы и использует жировые отложения на теле в качестве источника энергии. Но для запуска кетоза важно не только есть много белка, но и исключить из рациона углеводы.
Чем еще полезен белок в рационе
Похудеть – это, как говорится, только полдела. В борьбе с лишними килограммами важно не потерять здоровье и сохранить красоту. В этом случае нет равных системе питания, основанной на потреблении большого количества белков.
Белки, как уже было сказано, сохраняют мышечную массу. А если во время белковой диеты заниматься силовыми тренировками, можно придать рельеф прессу, рукам и ногам. Если предстоит убрать много лишнего веса, то есть риск обвисания кожи на руках, ногах, животе. Опять же, белковая пища и умеренные физические нагрузки помогут предотвратить это. Некоторые несбалансированные диеты могут сделать кости хрупкими и слабыми. Соблюдение высокобелковой диеты, в состав которой входит много молочных продуктов, исключает этот риск и, наоборот, улучшает структуру костей и зубов.
Белки: сколько и когда есть для похудения
У исследователей разные мнения о суточном количестве белка, необходимом для эффективного похудения. Но если исходить из того, что калорийность высокобелковой диеты должна состоять более чем на 35% из белковой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности рациона 800 ккал/сутки следует съедать не менее 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сут — 87,5 г, при 1200 ккал — 105 г, при 1500 ккал — 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, так как масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету имеет большое значение. По нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма потребления белка должна составлять примерно 2-3 г питательных веществ на 1 кг массы тела. В некоторых случаях долю белка увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в этом случае значительно возрастает риск побочных эффектов, о которых мы поговорим чуть позже.
Еще одно важное замечание. Соблюдение высокобелковой диеты не означает, что вы должны съедать килограмм рыбы или мяса за один присест. Человеческий организм устроен так, что не может усвоить более 10-20 г чистых белков за один прием пищи. Остальное можно считать брошенным на ветер.
Также качество белка важно для эффективного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Большинство сторонников высокобелковой диеты выступают за животные белки, потому что наш организм усваивает их почти полностью. Но в то же время нет причин есть в течение всего рациона только курицу, мясо и рыбу. Молочные продукты, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны быть включены в рацион в качестве альтернативных источников белка.
Принципы высокобелковой диеты
Мы уже упоминали главный принцип белковой диеты – преобладание в рационе белковых продуктов при резком уменьшении жиров и почти полном отказе от углеводов. Но есть и множество правил:
- сниженная калорийность суточного рациона (рассчитывается индивидуально). Если целью белковой диеты является похудение, простое увеличение количества белка не даст нужного эффекта. Похудение возможно только при дефиците калорий.
- дробное частое питание. Общий дневной объем пищи следует разделить на 5-6 приемов пищи. Это поможет держать под контролем уровень голода и равномерно распределить нагрузку на печень и почки.
- включение продуктов, содержащих белок, в каждый прием пищи;
- сочетание в рационе белков животного и растительного происхождения. Хотя животные белки более сбалансированы по незаменимым и заменимым аминокислотам, которые не могут быть синтезированы в организме, и содержат легкоусвояемое железо и витамин B12, растительные белки богаты важными фитонутриентами и антиоксидантами.
- полный отказ от сахара!
- рекомендуемые способы приготовления – варка, тушение, запекание.
- употребление овощей – содержащаяся в них клетчатка обеспечит нормальное пищеварение.
- употребление чистой воды в достаточном количестве (не менее 30 мл на 1 кг веса).
- Обязательная ежедневная физическая активность – ходьба, фитнес, тренажерный зал и т.д
Недельная программа диеты с высоким содержанием белка
Этот план питания требует около 100 граммов белка в день. Однако, если вы хотите, вы можете увеличить количество белка до суточной нормы, которая вам подходит.
День 1
Завтрак: 3 яйца, 1 цельно зерновой тост, 1 столовая ложка оливкового масла, груша.
Обед: салат из авокадо и творога, апельсин.
Ужин: 150-200 г говяжьего стейка, цукини.
День 2
Завтрак: коктейль из 1 стакана молока и клубники.
Обед: 150 г салата из лосося, яблок и листовых овощей с оливковым маслом и лимонным соком.
Ужин: 100-150 г куриного мяса, брюссельская капуста.
День 3
Завтрак: овсяная каша с натуральным йогуртом и горстью измельченных орехов.
Обед: 120 г курицы, салат из авокадо и красного перца, персик.
Ужин: 150 г телятины, коричневый рис.
День 4
Завтрак: омлет из 3 яиц и 100 г сыра с оливками, апельсин.
Обед: 150 г телятины, тушеные овощи.
ужин: 120 г палтуса, чечевица, брокколи на пару.
День 5
Завтрак: 100 г творога с горстью орехов, яблоками и корицей.
Обед: 150 г лосося, тушеная в оливковом масле морковь, 2 ломтика цельно зернового хлеба.
Ужин: куриные котлеты на пару, спагетти.
День 6
Завтрак: 2 вареных яйца, 30 г сыра, помидоры, цельно зерновой тост.
Обед: куриное филе, черный рис, салат из любимых овощей.
Ужин: 85 г креветок/120 г морской рыбы, тушеная с перцем и луком фасоль.
День 7
Завтрак: творог и орехи.
Обед: Стейк из говядины с тушеными овощами, ломтик цельнозернового хлеба.
Ужин: 200 г жареного лосося или другой морской рыбы, тушеный шпинат.
Соблюдая эту диету для похудения, нельзя забывать о важности физической активности и ежедневном потреблении не менее 2 литров чистой воды.
Риски высокобелковой диеты
Хотя белки являются важным питательным веществом для организма, в избытке они становятся очень коварными. Хотя бы взять костную ткань. Потребление допустимого количества белка в день дает возможность укрепить кости, но достаточно превысить лимит «дневной дозы», потому что белок, наоборот, начинает вымывать кальций из костей, делая их ломкими. По мнению некоторых исследователей, потребления диеты с чрезвычайно высоким содержанием белка в течение 2 недель достаточно, чтобы вызвать потерю костной массы. Кроме того, злоупотребление белковой пищей может вызвать проблемы с почками.
Некоторым людям не подходит высокобелковая диета хотя бы потому, что соблюдение этого принципа питания вызывает сильные головные боли и тошноту. Эта же диета противопоказана беременным женщинам, кормящим матерям, пожилым людям и тем, кто страдает заболеваниями почек или печени.
Многие люди оправдывают свой лишний вес генетикой. Генетические особенности оказывают определенное влияние на тип фигуры, склонность к ожирению и склонность к диетам. Именно поэтому ученые анализировали генетический код представителей разных национальностей на разных континентах. Было доказано, что белковая диета эффективна для снижения веса у 67% населения мира. Итак, если вы относитесь к любителям белковой пищи и не имеете проблем со здоровьем, то вы наверняка можете ощутить на себе эффективность высокобелковой диеты. Причем эта система питания не только поможет избавиться от лишнего жира, но и улучшит состояние мышц.
Выводы
Высокобелковая диета относится к ограничительному типу диеты, применять ее следует только в крайних случаях и строго после консультации со специалистом. Исключение из рациона жиров и углеводов приводит к тому, что организм полностью лишается внешних источников энергии. Для сравнения: есть обезжиренные (углеводы+белки) и низкоуглеводные (жиры+белки) диеты, каждая из которых содержит два необходимых компонента – энергию и строительный «материал». Если в качестве «топлива» используется белок, то этот процесс сопровождается выделением множества токсичных продуктов распада, которые наносят значительный вред здоровью.
