Низкожировая диета (диета с низким содержанием жиров) — один из вариантов диеты, направленной на профилактику ряда заболеваний, особенно сердечно-сосудистой системы (атеросклероза), связанных с избытком холестерина в сыворотке крови. Кроме того, ряд авторов предлагают такую диету для похудения, так как такая диета стимулирует использование имеющихся запасов собственного жира в обменном процессе. Как следует из названия, низкожировая диета предполагает количественную и качественную коррекцию жировой составляющей рациона. 
Рекомендуемое количество жира для этих типов диет сильно различается. Некоторые авторы считают, что доля жиров в рационе должна быть сильно снижена (до 5-10% рациона), что, на наш взгляд, является крайним и может быть опасным для здоровья. Оптимальный вариант – снизить содержание жиров в рационе до 40 г/сутки.
Когда потребление жиров ограничено, из рациона в первую очередь исключаются трансжиры, ограничиваются насыщенные жиры и умеренно потребляются ненасыщенные жиры. Помимо контроля количества потребляемых жиров, не менее важно следить за их качественным составом. Количественное уменьшение жира достигается за счет включения в рацион продуктов с низким содержанием жира/обезжиренных. При этом насыщенных жирных кислот (НЖК) должно быть не более 8-10%, мононенасыщенных (МНЖК) — 10-15% и 7-9% — полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) от общего жирового компонента.
Источниками НЖК являются жиры животного происхождения – молочные продукты, жирное мясо, рыба, колбасные изделия. Чрезвычайно важно избегать потребления трансжирных кислот, которые образуются при гидрогенизации ПНЖК при производстве маргарина. Основным представителем МНЖК является олеиновая кислота, содержащаяся в основном в оливковом масле, составляющая основу «средиземноморской диеты» (типа питания жителей стран, расположенных вдоль Средиземного моря) и способствующая снижению риска тромбообразования и гиперхолестеринемия.Крайне важно включать источники ПНЖК из семейства омега-3, которые в большом количестве содержатся в морской рыбе (сардинах, скумбрии, камбале, сельди васаваси).
Желательно, чтобы растительные масла составляли половину жировой составляющей в рационе, так как помимо МНЖК/ПНЖК они содержат биологически активные компоненты – фосфолипиды, фитостеролы, сквален, фитостанолы.
К низкожировой диете относится употребление продуктов/блюд с низким содержанием животных жиров: нежирные виды морской/речной рыбы (окунь, камбала, треска, лосось, щука, форель), диетическое мясо (индейка, кролик, телятина, курица) нежирные молочные продукты, каши, овощи, грибы и фрукты, цельный хлеб.
Исключение составляют жирное мясо/рыба, жирный свежий сыр, молоко, животный/кулинарный жир, майонез, сыры, сладкие творожки, сливки, ряженка. Важно следить за так называемыми «скрытыми жирами» в рационе, которые в большом количестве содержатся в субпродуктах, сыре, колбасах, мороженом, копченостях, сладостях, печенье, шоколаде, яичных желтках, фаст-фуде, сладостях, консервы рыбные и мясные. Продолжительность безжировой диеты не должна превышать 2 недель.
Для снижения общей калорийности пищи и ее жирности необходимо использовать соответствующую технологию приготовления. В первую очередь необходимо удалить из мясных/рыбных продуктов жир и экстрактивные вещества, что достигается их предварительной варкой с последующим запеканием или тушением. Поэтому, когда вы варите мясо, рыбу, птицу, жир уходит в суп. При этом мясо рыбы теряет около 50% жира, мясо – около 40%. Запрещено жарить пищу. Для приготовления рекомендуется использовать гриль, микроволновую печь, посуду с тефлоновым покрытием.
Преимущества низкожировой диеты
Когда мы говорим о такой диете, мы имеем в виду уменьшение количества жиров, но не исключаем их полностью. Жир образует защитную капсулу внутренних органов и входит в состав клеточных мембран; они необходимы для нормального функционирования гормональной системы и усвоения жирорастворимых витаминов (А, Д, К, Е).
Тем не менее, диета с низким содержанием жиров имеет преимущества для здоровья:
- снижает нагрузку на печень и поджелудочную железу;
- способствует снижению уровня ЛПНП в крови («плохого» холестерина);
- позволяет снизить общую калорийность рациона и убрать лишний вес.
Поэтому низкожировая диета будет полезна людям, контролирующим свой вес (в том числе спортсменам), людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также всем, кто хочет улучшить свое здоровье и самочувствие.
Одобренные продукты
Диета с низким содержанием жиров включает:
- Сухой отрубной/зерновой хлеб/печенье.
- Суп на овощном бульоне с овощами/зернами.
- Отварное мясо из нежирной говядины, кролика или птицы.
- Сорта рыбы с низким содержанием жира (треска, щука, окунь, карп), морепродукты (кальмары, креветки).
- Каши (гречневая, пшеничная, овсяная).
- Молочные продукты жирностью не более 1% – простокваша, простокваша, кефир, свежий обезжиренный сыр.
- Овощи (салаты/винегреты) заправленные нерафинированным растительным маслом холодного отжима, орехами, семечками.
- Несладкие фрукты.
- Зеленый/травяной чай, негазированная минеральная вода, фруктово-ягодные соки (томатный, сливовый, шиповниковый, яблочный), суп из шиповника.
Запрещенные продукты
Строжайшая обезжиренная диета предполагает сокращение количества жиров до 10% от суточного рациона.
Запрещенные продукты:
- жирное мясо;
- жареная пища;
- шоколад;
- жирные молочные продукты;
- морепродукты;
- сахар и сладкая выпечка;
- жирные соусы;
- сгущенное молоко;
- маргарин, спреды, жир;
- колбасы, выпечка, сосиски;
- быстрое питание
Поначалу прописанные ограничения могут показаться достаточно жесткими, так как от многих распространенных продуктов нужно отказаться. Но следует помнить, что период строгого соблюдения диеты обычно составляет 2 недели. Тогда необходимо лишь придерживаться основ правильного питания и не злоупотреблять перечисленными запрещенными продуктами.
Меню (Режим питания)
Меню низкожировой диеты на неделю формируется на основе списка разрешенных/запрещенных продуктов. Ниже приведен пример меню с низким содержанием жиров на одну неделю:
Понедельник:
- овсянка, овощной салат, кофе или цикорий;
- отварное мясо, свежий сыр с фруктами;
- овощной суп, отварное мясо, тушеный картофель с кабачками, суп из сухофруктов;
- кефир;
- запеченная рыба, картофельное пюре, фрукты, некрепкий чай или цикорий.
Вторник:
- яичница, пшенная каша, кофе или цикорий;
- овощной салат (например, капуста и огурцы);
- овощной суп с перловкой, куриные котлеты на пару, ягодный суп;
- свежий сыр и фрукты;
- тыквенная каша, отварная рыба.
Среда:
- свежий обезжиренный сыр, яблоки или апельсины, кофе;
- горшочек с творогом;
- овощной суп с сыром, котлеты на пару, салат из морской капусты, отвар из сухофруктов;
- кефир;
- отварная рыба с картофельным пюре, салат из моркови и чеснока, чай.
Четверг:
- перловка с томатным соусом, огурец, некрепкий чай;
- бутерброды с сыром, чай;
- борщ, паровые котлеты, свежие овощи, шиповниковый напиток;
- нежирный свежий сыр;
- плов, салат из капусты, стакан кефира.
Пятница:
- банан, стакан чая;
- йогурт, свежее яблоко;
- щи, салат из капусты, вареная свекла с маслом, ягодный суп;
- чай с сухариками;
- запеченная рыба, овощной салат, чай.
Суббота:
- овсянка, чай;
- бутерброд с нежирной ветчиной, стакан кефира;
- свекла, овощной салат, паровые котлеты, фруктовый суп;
- свежий сыр;
- рыбные тефтели, капустный салат, кефир.
Воскресение:
- творог, банан, горшочек с цикорием;
- йогурт;
- нежирный куриный суп, макароны с котлетами на пару, бульон из сухофруктов;
- кефир;
- отварной картофель, рыбные котлеты, овощной салат, чай.
Согласно безжировой диете порция пищи не должна превышать 150-300 г, хлеба можно употреблять максимум 200-250 г в день.
Цена
Диета с низким содержанием жиров включает стандартные продукты по умеренной цене. Расчет себестоимости продукции по недельному меню показывает, что хозяйственные затраты в неделю колеблются в пределах 1500-1600 руб.
Рецепты диетические
Эти рецепты помогут вам избежать монотонности меню. Их можно употреблять после окончания диеты в качестве здоровой альтернативы привычным плотным приемам пищи. Для удобства все рецепты разделены на категории блюд.
Сырники диетические с морковью
- 3/4 упаковки нежирного творога;
- половина средней моркови;
- 1 столовая ложка молока;
- белок одного яйца;
- 1 столовая ложка муки;
- 1 чайная ложка сахара или его заменителя;
- 1,5 столовые ложки манки;
- 1 чайная ложка растительного масла;
- щепотка соли.
Свежий сыр просушить через сито или хорошо размять вилкой. Очистите и натрите морковь на более крупные кусочки. В кастрюлю положить морковь, добавить молоко, пару ложек воды, масло и довести до кипения, постоянно помешивая. Добавить манку и варить 5 минут на медленном огне.
Полученную массу остудить и добавить свежий сыр, сахар, соль, яичные белки и хорошо перемешать. Сформировать шарики и выложить на противень. Выпекать в разогретой до 180°С духовке 15-20 минут. Подавать с нежирной сметаной или йогуртом.
Пудинг из манной крупы с яблоками
- 2 столовые ложки манки;
- 1 небольшое яблоко;
- 2 белка и 1 желток;
- 1/2 стакана молока;
- 1 чайная ложка сливочного масла;
- 1 столовая ложка сахара;
- 1 чайная ложка соли
Вскипятить молоко и тонкой струйкой всыпать манку. При постоянном помешивании варить на среднем огне 7-8 минут. Яблоко очистить и натереть на крупной терке. Добавить в кашу яичный желток, сливочное масло, сахар и яблоко. Тщательно перемешайте. Белки посолить и взбить до крепкой пены. Добавить полученную массу, тщательно перемешивая, чтобы белки не осели. Вылить смесь в форму и выпекать при 180°C 35-40 минут.
Картофельное пюре и хек
- 200 граммов хека;
- 3 картофелины;
- 1/4 стакана нежирного молока;
- 2 столовые ложки растительного масла;
- 1 луковица.
Разделить филе рыбы и положить его в воду вместе с луком. Варить на медленном огне до мягкости. Выньте лук и нарежьте его мелко. Рыбу и лук пропустить через мясорубку. Добавьте в фарш молоко и дайте ему покипеть 3-4 минуты. Добавьте соль и подавайте с отварным картофелем.
Йогуртовое желе
- 1/2 стакана кипяченого молока;
- 1 столовая ложка сахара или ксилита;
- 1 чайная ложка желатина;
- 2 столовые ложки воды.
Вскипятите воду и растворите в ней сахар. Добавьте желатин и хорошо перемешайте. Оставить набухать на время, указанное в инструкции по применению на упаковке (обычно 30 минут – 1 час). Полученную массу выложить в кефир, взбить венчиком и разлить по пиалам. Ставим в холодильник на несколько часов.
