Кетоновая диета основана на том, что вы употребляете меньшее углеводов. Первоначально она была разработана для людей с сахарным диабетом, потом началась использоваться для похудения. Только вот подходит она не всем и при её использовании можно нанести серьёзный ущерб организму. В этой статье мы разберём, правила её использования и противопоказания, при которых лучше отказаться.
Что это, и какого результата можно добиться.
Особенность данного метода в том, что главным источником энергии являются жиры, а не углеводы, как обычно. Лишний вес будет уходить за счёт изменения метаболизма. То есть такой режим питания снижает уровень сахара в крови, это, получается, по причине того, что кетоновая диета приводит организм, к состоянию кетоза. Вы получите эффект быстрее если будите заниматься спортом, так как жиры будут использоваться для получения энергии. Но если вы ведёте пассивный образ жизни, то вам понадобиться от 7 до 9 дней. Так же вам нужно соблюдать калорийность, если вы хотите похудеть, желательно есть меньше 500 ккал. Но если вам нужно набрать мышечную массу, следует употреблять больше 500 ккал. Помимо этого необходимо соблюдать питьевой режим и выпивать около трёх литров воды. Что касается углеводов, их надо сильно уменьшить, первоначально они могут составлять около 30% вашего рациона, но постепенно их количество должно уменьшаться и дойти до 10%.
Если вам не нравится подобный вариант, он вам не подходит, то состояния кетоза можно достичь через голодание, но лучше использовать кето-диету, так как она помогает войти в это состояние более безопасным образом и без сильного стресса для организма.
Подойдёт ли она вам?
Вопросы, которые часто интересуют людей имеющих желание похудеть или нарастить мышечную массу. Как не навредить себе? Какие противопоказания? К чему может привести и какие последствия имеют? Сейчас об этом расскажу, но лучше перед началом, проконсультироваться у врача или диетолога. Кетоновая диета противопоказана для людей пожилого или детского возраста, для беременных или женщин вскармливающих грудью, для людей с заболеванием почек и печени, имеющих проблемы с жкт или сердечно-сосудистой системой, для человека имеющего диабет первого типа, она так же не пойдёт на пользу. Но учёные доказали, что на людей с диабетом второго типа, она оказывает положительное воздействие.
Возможные побочные проявления:
- Судороги ( возникают из-за недостатка минералов, магния).
- Запор ( возможно из-за дегидратации организма, проблему моно решить если начать пить больше воды или увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой) .
- Тахикардия ( следует добавить калий).
- Снижение физической активности (поначалу человек может чувствовать усталость, это происходит из-за адаптации организма под новый режим, проходит со временем).
- Выпадение волос (связано с недостаточностью микроэлементов, поэтому при такой диете рекомендуется употреблять витамины, вообще это редкость).
- Повышение уровня холестерина (известно, что уровень холестерина повышается за счет липопротеидов высокой плотности).
- Сыпь (предполагается, что сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом).
Помимо этого, кето-диета ещё недостаточно изучена, поэтому перед началом, нужно посоветоваться с врачом или диетологом. Как только у вас возникают какие-либо проблемы, вы чувствуете себя хуже, лучше всего будет обратиться за помощью.
Мюнхен, Германия, 28 августа 2018 году, автор исследования, профессор Мацей Банах из Медицинского университета Лодзи, Польша, сказал: «Мы обнаружили, что люди, придерживавшиеся низкоуглеводной диеты, подвергались большему риску преждевременной смерти. Также были повышены риски для отдельных причин смерти, включая ишемическую болезнь сердца, инсульт и рак. Этих диет следует избегать». Профессор Банах сказал: «Низкоуглеводные диеты могут быть полезны в краткосрочной перспективе для снижения веса, снижения артериального давления и улучшения контроля уровня глюкозы в крови, но наше исследование показывает, что в долгосрочной перспективе они связаны с повышенным риском смерти от любой причины»
Ещё одно исследование на тему низкоуглеводных диет была проведена в январе 2020 года. Международный комитет врачей рекомендовал исключить низкоуглеводные диеты, включая кетодиету, из диетологических рекомендаций для американцев. Врачи указали, что такой рацион увеличивает риск сердечных заболеваний.
Что можно и что нельзя.
Основными продуктами во время такого питания являются: мясные продукты (свинина, баранина, утка, гусь) в том числе и мясные консервы (паштет, бекон, колбаса, ветчина); рыба и морепродукты (семга, лосось, сайра (жирные сорта рыбы), любые морепродукты) и рыбные консервы; орехи и семена (все виды); масла и жиры (растительные масла, сливочное масло); молочные продукты и яйца (жирные творог, сметана, сливки, жирные сорта сыра, яйца); Овощи и фрукты( капуста (брокколи, брюссельская, пекинская, белокочанная, цветная), грибы, огурцы, кабачки, оливки, авокадо, любая зелень, кокос, грейпфрут, малина, ежевика, лимон). У этих продуктов низкий уровень углеводов.
Во время кето-диеты не нужно полностью исключать углероды, они должны составлять около 5%, поэтому стоит ограничить себя в высокоуглеводных продуктах. Например таких как: Любые крупы (рис, гречка, овсянка); Фрукты и ягоды; сахар и сахаросодержащие продукты (соки, газировки, джемы); любая выпечка; крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла, морковь); фаст-фуд.
Меню на неделю.
Понедельник:
Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
Ужин: лосось и спаржа в масле.
Вторник:
Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
Среда:
Завтрак: молочный кето-коктейль, например с арахисовым маслом или клубникой.
Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.
Четверг:
Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.
Пятница:
Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао с сахарозаменителем.
Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
Ужин: бутерброд без булок с беконом, сыром и яйцом.
Суббота:
Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
Обед: ветчина, сыр, орехи.
Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.
Воскресенье:
Завтрак: яичница с беконом и грибами.
Обед: бутерброд с сальсой, сыром и гуакамоле.
Ужин: стейк, салат, яйцо.
Виды кето-диеты.
Я расскажу о шести видах диеты. Одна общая схожесть всех разновидностей в том, что углеводороды употребляются в маленьких количествах. Начнём:
Стандартная: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов от общей калорийности рациона.
Циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день — переходный.
С высоким содержанием белка: отличается от стандартного варианта соотношением элементов (60% жиров, 35% белков и 5% углеводов).
Целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета.
Вегетарианская, или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного.
Грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры 70-75%, белки — 20% и углеводы — 5%) разрешены нездоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка без сахара, фаст-фуд с высоким содержание жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.
