Диетический завтрак

Похудение, потеря веса бесследно, возможно только при правильном питании. Баланс калорий и питательных веществ дает вам энергию и чувство сытости в течение дня, помогая вам не превышать энергетическую ценность вашего рациона. Снижать вес можно и нужно без изнурительных и изнурительных диет, питаясь много и вкусно.

Прием пищи в начале дня «запускает» обмен веществ и активизирует организм на весь день. Много пищеварительных ферментов вырабатывается только между 7 и 9 утра, поэтому нельзя игнорировать полноценный завтрак – ферменты просто «сгорят». Профессиональные диетологи, нутрициологи и инструкторы по фитнесу рекомендуют закладывать 25% энергетической ценности всех приемов пищи на утренний прием пищи. В каких продуктах он должен выражать себя и почему так важно привыкнуть к завтраку?

Почему нужен завтрак

Завтрак необходим при любой диете, а тем более при похудении. Первый прием пищи даст вам достаточно энергии, чтобы чувствовать себя сытым до полноценного приема пищи и не соблазниться нездоровой закуской с «пустыми» калориями. Даже если утром нет чувства голода, организму нужна пища, чтобы компенсировать израсходованные вечером калории. Энергия, полученная во время завтрака, поддерживает иммунную систему, работу внутренних органов, ускоряет обменные процессы и снижает аппетит, помогает регулировать количество пищи на обед и ужин.

Ранний прием пищи (до 9 утра) улучшает память, познание и концентрацию — то, что вам нужно для работы. Также правильно организованный завтрак:

• снимает вялость, раздражительность, улучшает настроение за счет восполнения запасов энергии;
• активизирует пищеварение, питая мозг и мышцы;
• повышает работоспособность и ясность мыслей в течение дня. Завтрак не позволяет замедлить обмен веществ и отвлечь чувство голода от работы;
• снижает риск заболеваний. Врачи уверенно говорят о пользе завтрака для балансировки уровня холестерина, снижения риска сердечных приступов, проблем с сосудами и сезонных простуд.

Если пропустить завтрак, пауза в поступлении пищи в желудок будет с 12 часов. Это прямой сигнал организму перейти в энергосберегающий режим. «Примитивные» отделы мозга, отвечающие за выживание в экстремальных условиях, будут замедлять обмен веществ. Вся получаемая ежедневно пища, даже если ее калорийность ограничена, будет уходить в жировые запасы, а не потребляться. Это самая частая причина набора веса и появления «плато» при похудении.

Без завтрака чувство голода наступит раньше и будет сильнее, а обменные процессы будут нарушены из-за неравномерного поступления энергии. Без утренней энергии организм не сможет нормально работать, снизится работоспособность и ухудшится настроение. Переедая за ужином из-за чувства голода, человек будет вялым и апатичным до вечера.

Каким должен быть правильный завтрак?

Польза завтрака проявляется только при его правильной организации. При похудении снижаем энергетическую ценность пищи до 1200-1600 ккал в сутки. Утренний прием пищи содержит до 400 ккал, но в чем они выражаются? После того, как вы получили калории от сладкого кофе со сливками или нескольких шоколадок, на сытость перед ужином и хорошее самочувствие можно не рассчитывать.

Правильный завтрак подразумевает баланс БЖУ (классический – треть белков, две трети углеводов и пятая часть жиров) и пищевой ценности, объема пищи. Чтобы не вызывать сонливости, оно должно быть нежирным, легким, не вызывать метеоризма – от капусты и подобных продуктов следует отказаться. Оптимального объема и калорийности пищи должно быть достаточно, чтобы оставить небольшое чувство голода.

Еще несколько советов по организации завтрака:

• стакан воды комнатной температуры полезен перед едой, за полчаса до завтрака;
• лучшее время для приема пищи с 7 до 9 утра, не позднее 30-40 минут после пробуждения;
• завтрак каждое утро в одно и то же время – лучшее начало дня;
• если утром нет аппетита, он постепенно увеличивается, его стимулируют с помощью вкусных блюд, утренней зарядки, любимой пищи (здоровой), поэтапно увеличивая калорийность;
• есть нужно медленно, не мешая гаджетами, не заглатывая горячую пищу, чтобы не обжечь рот, гортань и слизистую желудка;
• запекание и приготовление на гриле – не лучший способ приготовить завтрак;
• Напитки также должны быть полезными. Подойдет зеленый чай, кофе или кефир (после еды), негустые смузи.

Что полезно на завтрак?

Завтрак должен содержать сложные углеводы, клетчатку и белок. Они дают энергию, чувство сытости без тяжести в желудке. Лучшая еда по утрам – это каша. Овсянка, пшено, гречка, кукуруза и другие каши являются источниками «медленных» углеводов, столь важных для эффективного похудения. Их легко приготовить, поэтому блюдо получится вкусным и красивым.

Зерна много, поэтому они чередуются, получая все важные питательные вещества. Овсянка – это каша без противопоказаний, которая полностью и легко усваивается, стимулирует пищеварение. Пшенная крупа богата аминокислотами, помогает избавиться от жировых «депо», хорошо сочетается с молоком, тыквой и орехами. Гречка – «фонтан» микроэлементов, в том числе и редких. Неочищенный коричневый рис содержит мало калорий и очищает организм, а богатый фосфором ячмень помогает пищеварению и стимулирует работу сердца и сосудов (можно погрузить в воду).

Углеводы наполнят организм и хлеб из цельного зерна, отруби. Белок на завтрак должен поступать из яиц, нежирной рыбы и мяса — например, вареной куриной грудки. Из сыра и кисломолочных продуктов организм получит кальций, из свежих овощей и фруктов – витамины и «заряд жизненных сил». Полезны будут орехи (мало, они очень калорийны), оливковое масло, мед, если на него нет аллергии.

Продукты, которые не рекомендуются на завтрак

Утром вред организму нанесут «быстрые» углеводы в пище, которые перевариваются моментально, повышают уровень сахара и через несколько часов вызывают чувство голода. Это соленые сухарики и чипсы, конфеты и колбаски. Пакетированные соки, белый хлеб, «покупные» мюсли и хлопья, диетологи называют подозрительными для утра, хотя они вкусные.

Утром стоит отказаться от полезных бананов и цитрусовых. Первые содержат избыток сахара и магния (он вреден утром), вторые, съеденные натощак, могут вызвать гастрит и язву. Несомненно, полезный творог в большинстве диет оставляют на вторую половину дня (исключение составляет диета, богатая белками). «Пустые» каши на воде тоже не годятся, их калорийность недостаточна. Чтобы чувство голода не пришло через два часа, добавляют мед, орехи, ягоды, немного варенья.

Для снижения веса исключите из завтрака:

• копчености, колбасы, жирное мясо;
• промышленные йогурты с избытком сахара и красителей;
• специи, жирные соусы, майонез;
• консервы и соленья;
• макаронные изделия, пироги и другие сдобные изделия, сладкая выпечка;
• соки, энергетики, алкоголь;
• фаст-фуд и сладкие кофейные напитки с сиропами, лекарствами, сливками.

Какими бывают здоровые завтраки

Здоровые и вкусные блюда легко вписываются в любую диету с ограничением калорий. По соотношению питательных веществ и виду продукта бывают белковые, углеводные, комбинированные и специальные (для вегетарианцев, детей, людей с нарушенным обменом веществ).

Белковый завтрак

Белковый завтрак показан людям, которые много работают физически, «наращивают» мышцы, хотят весь день быть активными. На богатой белком диете мужчины, которым нужно больше калорий, чем женщины, могут легко похудеть. Классический завтрак – это яйца, сваренные целиком или в виде омлета/омлета с зеленью и овощами. Кусочек цельно зернового хлеба, овощной салат обеспечат нужное количество углеводов и витаминов. Бутерброд с яичницей и зеленью, творожная запеканка разнообразят еду.

Углеводный завтрак

Углеводы подобраны «медленные», сложные. Для плодотворной умственной деятельности подойдут каши на воде с добавлением полезных наполнителей – сухофруктов, корицы, грецких орехов, клюквы, смородины, печеных яблок и так далее. Разнообразьте свой рацион цельно зерновыми или гречневыми оладьями с ягодами, бутербродом или лавашем с полезными начинками.

Белково-углеводный завтрак

Белково-углеводные блюда по ПП содержат железо, фосфор, фолиевую кислоту (особенно необходимую женщинам), селен и другие микро- и макроэлементы. Для обезжиренного завтрака в разных пропорциях и видах сочетаются творог, каши, яйца, отрубной и цельно зерновой хлеб, овощи и фрукты, не раздражающие слизистую желудка.

Некалорийный завтрак

Энергетическая ценность завтрака снижается за счет блюд, которые содержат меньше калорий, но вполне сытны. Это:

• каши на воде, особенно овсянка;
• нежирная рыба и мясо – треска, окунь, курица, индейка;
• яйца — омлет из белков, пашот, яичница с зеленью;
• творог с фруктами и ягодами;
• салат из белковых продуктов и овощей;
• овощные оладьи с минимальным количеством муки;
• фруктовый салат с гренками;
• тофу, морковные лепешки, пудинги и так далее.

Диетические рецепты на завтрак

Овсянка с фруктами

Ингредиенты. 3 столовые ложки овсяных хлопьев, 1 стакан молока/воды, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Вскипятить молоко или воду, добавить крупу, варить 20 минут. Добавляйте в готовую кашу свежие фрукты и ягоды, орехи. Если каша готовится на воде, также рекомендуется съесть вареное яйцо или немного отварного/тушеного мяса.

Калорийность. 1 порция с молоком, исключая фрукты/орехи: около 150 калорий.

Овсяноблин с начинкой

Ингредиенты. Для блина: 1 яйцо, 50 мл молока или нежирного кефира (можно заменить водой), 4 столовых ложки овсянки (лучше брать хлопья долгой варки). Для начинки на ваш выбор: помидоры, листья салата, творожный сыр/вареная курица, сыр, помидоры, зелень/банан и арахисовое масло без сахара.

Процесс приготовления. Все смешать в миске и дать постоять 10 минут. Готовить на среднем огне под крышкой с двух сторон по 2-3 минуты. На готовую овсянку выложить начинку.

Калорийность. На молоке: около 280 калорий без учета начинки.

Творог с фруктами и орехами

Ингредиенты. 200 граммов творога невысокой жирности, 1 столовая ложка сметаны, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. Смешайте творог со сметаной. Добавьте свежие фрукты, ягоды и орехи.

Калорийность. Около 180 калорий без учета фруктов/орехов.

Сырники с фруктами и ягодами

Ингредиенты. 300 г нежирного творога, 1 яйцо, 3 столовые ложки муки, свежие фрукты, ягоды или орехи.

Процесс приготовления. В творог вбить яйцо, постепенно добавить муку. Сформировать из полученной массы сырники и выложить их на противень. Выпекать с обеих сторон до конца. В готовые сырники добавьте свежие фрукты или ягоды.

Калорийность. Около 220 калорий без учета фруктов/орехов.

Тост с начинкой

Ингредиенты. Ломтик цельно зернового хлеба (можно заменить несладким). Для начинки на выбор: авокадо, вареное яйцо, зеленый салат/вареное яйцо, ломтики черри, зелень/творог, малосольная рыба, зеленый салат/творог, отварная курица, зелень.

Процесс приготовления. Подсушить хлеб в тостере, выложить начинку.

Калорийность. В хлебе около 70 калорий.

Омлет с овощами

Ингредиенты. 2 яйца, 50 мл молока, помидор и/или перец

Процесс приготовления. В миске взбить яйца с молоком, добавить нарезанные овощи и вылить на сковороду. Обжарить на медленном огне до готовности.

Калорийность. Около 170 калорий.